Neki ljudi misle da je istezanje nakon treninga nepotrebno ili da je ono obavezno samo za trkače ili gimnastičare. Zapravo, svaki trening treba da se sastoji od vežbi zagrevanja, glavnog dela treninga i vežbi istezanja.
Istezanje bi trebalo da bude deo svakodnevne rutine jer tako održavamo mišiće jakim, zdravim i fleksibilnim čime povećavamo raspon pokreta u zglobovima. Bez istezanja, mišići se skraćuju i postaju zategnutiji, što ih čini slabim i dovodi nas u opasnost od bolova u zglobovima, naprezanja i oštećenja mišića.
Sedentarni način života današnjice i višesatno sedenje dovode do zatezanja tetiva u zadnjem delu butine što utiče na pružanje noge ili ispravljanje kolena i otežava hodanje. Iznenadna naporna aktivnost koja rasteže zategnut mišić može dovesti do njegovog oštećenja, što dalje vodi ka povredama zglobova.
Vežbe istezanja su osnovni deo fizikalne terapije upravo zato što takvi pokreti mogu drastično da poboljšaju opšte zdravlje, dobrobit i kvalitet života.
Koje mišiće treba istezati?
Ljudsko telo je puno mišića (preko 600 mišića) i čini se nemogućim istegnuti svaki mišić nakon vežbanja. Na kraju krajeva, to nije ni potrebno.
Mišići koje bi trebalo svakodnevno da istežemo su ključni za pokretljivost i nalaze se u donjim ekstremitetima: listovi (calves), zadnja loža (hamstrings), pregibači kuka (hip flexors) i bedreni mišići odnosno kvadricepsi (quadriceps). Istezanje vrata, ramena i donjeg dela leđa je takođe korisno.
Ukoliko ne možemo da postignemo svakodnevno istezanje, trebalo bi stremiti ka tome da to činimo makar tri puta nedeljno.
U zavisnosti od stila života, fizičke aktivnosti i stanja mišića, može biti potrebno i nekoliko meseci redovnog istezanja da bi se postigla veća fleksibilnost, koja se zatim mora održavati kontinuitetom istezanja.
Posledice preskakanja istezanja nakon treninga osim ukočenosti, mogu biti i povrede mišića i tetiva. Osim redovnog istezanja, važan je izbor ali i pravilno izvođenje vežbi, kako pre, tako i posle treninga.
Koje vrste istezanja postoje?
Balističko
Balističko istezanje koristi momentum tela ili udova uz sitne ponavljajuće pokrete sa namerom da se mišić pomeri van normalnog opsega pokreta. Ovakvo istezanje ili zagrevanje koristi mišiće kao oprugu koja nas izvlači iz istegnutog položaja. Ova vrsta istezanja se ne smatra korisnom jer može dovesti do povrede usled nedozvoljavanja mišićima da se prilagode i opuste u istegnutom položaju.
Primer: uzastopno savijanje i dodirivanje poda vrhovima prstiju.
Dinamičko
Dinamičko istezanje se bazira na pokretima koji se ne drže dugo već se baziraju na zamahu, tj. momentumu ponavljajućih pokreta. Pokreti su uvek kontrolisani, kreću se od sitnih a zatim povećavaju doseg i/ili brzinu. Uglavnom se rade da pripreme mišiće za kretanje.
Primer: sporo kontrolisanje njihanje noge iz kuka, ili uvrtanje gornjeg dela tela u struku.
Dinamičko istezanje podrazumeva kontrolisane pokrete dok balističko istezanje pomera telo van granica njegovog kretanja.
Aktivno
Aktivno istezanje se naziva još i statičko aktivno istezanje, i podrazumeva istezanje pri kom stanemo u određenu pozu, a zatim stojimo u toj pozi koristeći samo snagu mišića agonista (angažovani mišić) bez pomoći ruku ili drugih pomagala. Aktivno istezanje povećava aktivnu fleksibilnost i jača mišiće agoniste i obično se izvodi u serijama od 10 do 15 sekundi držanja određene poze. Mnogi pokreti koje se koriste u jogi su upravo iz grupe aktivnog istezanja.
Primer: držanje podignute ispružene noge u stojećem stavu bez pomoći ruku.
Pasivno
Pasivno istezanje se naziva i opušteno ili statičko pasivno istezanje i podrazumeva zauzimanje poze čije držanje potpomažemo uz pomoć drugog dela tela, nekog pomagala ili partnera.
Ove poze se mogu držati od 30 do 120 sekundi a ovakvo istezanje ne treba da izaziva bol. Sporo opušteno istezanje je korisno za ublažavanje grčeva u mišićima nakon povrede, odlično je za poboljšanje ravnoteže i fleksibilnosti i obično se radi nakon treninga dok se telo “hladi”, kako bi se smanjio umor i bol u mišićima.
Primer: držanje podignute noge u stojećem stavu dok je pridržavamo rukom.
Statičko
Mnogi ne prave razliku između pasivnog i statičkog istezanja.
Statičko istezanje podrazumeva istezanje mišića ili grupe mišića do njegove najudaljenije tačke, a zatim zadržavanje u tom položaju.
Pasivno istezanje podrazumeva da je osoba opuštena (pasivna) dok joj druga spoljašnja sila (partner ili pomagalo) vodi zglob kroz njegov opseg pokreta.
Izometrijsko
Izometrijsko istezanje je vrsta statičkog istezanja (što znači da ne koristi kretanje) koje uključuje otpor mišićnih grupa kroz izometrijske kontrakcije (zatezanje) istegnutih mišića. Ovakvo istezanje je jedan od najbržih načina da se poveća statičko-pasivna fleksibilnost i mnogo je efikasnije od pasivnog ili aktivnog istezanja. Izometrijsko istezanje pomaže da se razvije snaga u napetim mišićima i smanjuje bol koji se obično povezuje sa istezanjem.
Primer: partner nam drži podignutu nogu i pruža otpor dok snagom mišića pokušavamo da spustimo nogu na pod.
PNF
PNF (Proprioceptivna Neuromuskularna Fasilitacija) je tehnika istezanja koja kombinuje tri metode – kontrakcija, zadržaj i pasivno istezanje.
PNF je prvobitno razvijen kao metod rehabilitacije žrtava moždanog udara i obnavljanje oslabljenih i povređenih mišića, a vežbe se izvode na specijalnom stolu uz pomoć sertifikovanog terapeuta.
Koje su prednosti istezanja?
Povećana fleksibilnost
Najvažnija prednost istezanja je povećanje i poboljšanje fleksibilnosti tela unutar različitih mišićnih grupa. To čini tako što skupljenim i stegnutim mišićima pomaže da se vrate u udobnije stanje, povećavajući opseg pokreta tela tokom vremena. Ova povećana fleksibilnost je uvek pozitivna jer pomaže pri sprečavanju povreda.
Poboljšana cirkulacija i srčana funkcija
Kada radimo intenzivniji trening, srce počinje da radi jače i pumpa krv po celom telu povećanom brzinom, što pruža nekoliko zdravstvenih prednosti. Ovakva cirkulacija je odlična za zdravo srce i efikasan trening, međutim, telu je potrebno neko vreme da uspori otkucaje srca i vrati ih u normalu dok se vraćamo svakodnevnoj rutini. Istezanje omogućava telu da se vrati u normalan rad i započne proces oporavka i popravke mišića.
Smanjenje mlečne kiseline
Kad god vežbamo, telo proizvodi mlečnu kiselinu. Osećaj upaljenih, bolnih mišića koji osećamo tokom i nakon treninga je nakupljanje mlečne kiseline u mišićima. Ova kiselina se formira kada ćelije moraju da proizvode energiju, ali je snabdevanje kiseonikom nisko. Istezanje nakon treninga pomaže u smanjenju akumulacije mlečne kiselie u celom telu jer povećana cirkulacija prenosi više kiseonika u mišiće, što dalje vodi do opuštanja napetih mišića.
Sprečavanje upale i bolova u mišićima i zglobovima
Najočigledniji razlog zašto je istezanje nakon vežbanja važno je taj što povoljno utiče na smanjenje opterećenja mišića i zglobova. Istezanje ne eliminiše bolove u potpunosti, ali ih u velikoj meri smanjuje održavajući mišiće labavim dok se oporavljaju, što zatim smanjuje mogućnost nastanka povrede nakon vežbanja. Ako su mišići zategnuti ili ukočeni nakon vežbanja, bićemo skloniji povredama.
Istezanje pruža brojne prednosti koje pomažu telu da bude zdravije. Jedan od najvažnijih je oslobađanje od stresa. Svakodnevni život postavlja mnogo izazova a nastali stres može uticati na napetost mišića.
To dovodi do zatezanja, grčeva i hroničnih tegoba kao što su glavobolja i bolovi u vratu. Stres preplavljuje telo hormonima kao što su kortizon i adrenalin, pa ova neravnoteža može potisnuti imunološku funkciju, čineći nas ranjivijim na viruse i druge bolesti. Povišen krvni pritisak (hipertenzija) je još jedna opasna posledica hroničnog stresa.
Redovna istezanja pomažu telu da oslobodi sav nagomilani stres. Opuštajući mišiće, možemo održati bolju kontrolu nad krvnim pritiskom, izbeći hronične bolove u mišićima i održati zdrav i jak imuni sistem.
